零基础学蛙泳，我用4次课从怕水到游25米

去年夏天我下定决心学游泳，报了个成人班。教练问我学哪种泳姿，我说蛙泳吧，看起来最省力。结果第一次下水我就后悔了——光是把脸埋进水里憋气，我就呛了三回。

但4次课之后，我能连续游25米了。不算快，可对零基础的人来说，这个进度我觉得还行。下面把我踩过的坑和教练教的方法整理出来，想学蛙泳的可以照着练。

先别急着划手蹬腿，把呼吸搞定

很多人一上来就学动作，这是最大的误区。我那个班的教练第一天只让我们做一件事：在水里吐气。嘴巴张开，慢慢把气吐完，然后抬头用嘴吸一口，再埋下去。反复练，练到不呛水为止。

这一步特别关键。蛙泳的呼吸节奏是"水下吐气、水上吸气"，跟跑步不一样。你要是憋着气游，游20米就累得不行。我刚开始就是憋气游，一趟下来脸红脖子粗，教练说我像个气球。

练呼吸的时候可以扶着池边，水深到胸口就行。每天练10分钟，两三天就能找到感觉。记住一点：吐气要吐干净，别留一半在肺里，不然吸不进气。

蛙泳的完整动作拆解

呼吸过关了再学动作。教练把蛙泳拆成四步，一步步来：

• 蹬腿：收腿时脚跟往屁股靠，然后向外翻脚掌，用力蹬出去，最后双腿并拢滑行。蹬腿是蛙泳前进的主要动力，占70%以上
• 划手：双手从前方分开，向外下方划水，划到胸前时收手合掌，往前伸出去。注意手不要划太宽，别超过肩膀
• 换气：划手的时候顺势抬头吸气，手往前伸的时候低头吐气。动作和呼吸是配合的，不是分开做的
• 滑行：蹬腿之后身体要伸直，保持流线型漂一会儿，这是最省力也最快的阶段，很多人忽略了

顺序上建议先练腿，再练手，最后合起来。腿练不好，游起来就是原地扑腾。我当时练了两天蹬腿，扶着浮板一趟一趟蹬，腿酸得不行，但值。

几个新手容易犯的错

说几个我自己犯过、也见过别人犯的毛病。

第一是蹬腿时脚掌没外翻。很多人蹬腿像青蛙那样收回来又蹬出去，但脚是绷直的，这样几乎没有推进力。正确做法是蹬出去的瞬间脚掌朝外，像鸭子划水那样。

第二是手划得太大。划手幅度过大会让你往前冲的力被抵消掉，还特别费体力。手划到胸前就收，别往后拉到腰。

第三是抬头太猛。换气的时候猛地仰头，身体会立起来，阻力一下就上去了，然后就沉了。抬头要轻，下巴微微抬一点，眼睛看前方就行。

第四是节奏太快。新手总觉得要使劲才能游，其实蛙泳讲究"慢收快蹬"。收腿收手慢一点，蹬腿划手快一点，中间还有滑行。我一开始急着划，结果越游越累，后来放慢节奏，反而能游更远。

练的频率也有讲究。一周练2到3次比较合适，每次40分钟左右。天天泡在水里容易累，间隔太久又找不到感觉。我那时候是周三和周六去，中间隔两天，正好。

最后说个心态问题。学游泳急不来，呛水是必经的过程，别因为呛一口就放弃。我第三次课的时候还在喝水，第四次突然就顺了。身体需要时间去适应水，你给它一点时间。

如果你现在完全不会游泳，建议找个教练带两节课，把呼吸和基本漂浮学会，后面的动作自己练也行。网上教程再多，也不如下水试一次来得实在。